あけましておめでとうございます🎍
明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。
本年もよろしくお願い申し上げます！
さて新年1発目のブログテーマは
「ファンクショナルボディメイク」
についてお話ししたいと思います。
昨年末、Tremスタッフでボディメイクの研修を行いました。
内容はファンクショナルボディメイクについてです。
では、Tremが提案するこのファンクショナルボディメイクとは一体どんなものでしょうか？
ファンクショナル＝機能的な
ボディメイク＝身体作り
ということですが、この「ファンクショナル」の部分に大きな意味を持ちます。
これまでのボディメイクは、とにかく追い込んで身体が動かなくなるまでトレーニングをすることで筋肉を作っていくというものでした。
しかし、ここ数年のボディメイク業界では、身体を回復させる「リカバリー」や、身体を整える「コンディショニング」に注目が集まってきています。
実際に、これらに取り組んでいる選手がバランスのとれた美しい身体をつくり、ポージングもうまく、審美性を評価され成績も上げてきている現状です。
ファンクショナルボディメイクでは、身体をニュートラルな(自然な)状態にすることを大事にします。
最近の研究データでは、脊柱に圧迫ストレスがかかっている状態では筋出力が弱く、筋肥大が起こらないことがわかっています。
そこで、筋膜を緩めたり、関節のポジションを整えたり、体幹周りが柔らかく使えるように身体をファンクショナル(機能的)な状態にすることで筋肥大の効率を上げることを目的とします。
身体を自然な状態にするための方法はたくさんありますが、今回はその中のいくつかを紹介したいと思います
軸がない状態で高重量を扱うからウエストが太くなる
SMU first then FMU (Slow Motor Unit first then First Motor Unit)
これは簡単にいうとアウターマッスルより先にインナーマッスルを動くようにするということです。
遅筋発火をし、その次に速筋を発火しましょうということです。
人間の身体は本来、インナーマッスルで関節を固定し、アウターマッスルで関節を動かします。
しかし、インナーマッスルが上手く働かなくなると、アウターマッスルが関節を動かす方ではなく、固定する役に回ってしまいます。
このような状態では筋肉が正常に動かないので筋出力が低下し、筋肥大は起こらなくなります。
アウターマッスルが動くより先にインナーマッスルが働き、関節を正しい位置に固定できる状態にしておく必要があります。
高域値の影響をなくす
ほとんどのボディビルダーは身体に高い負荷を続けるため、筋肉は常に「緊張」し、力んでいる状態にあります。
これは高強度のトレーニングや、高頻度のトレーニングルーティンが原因です。
この状態を「高域値」と言います。
高域値の身体は、脊髄圧迫ストレスが常にかかっている状態で筋肥大が起きないと言われるため「低域値」の身体にしなければなりません。
特に体幹周りが硬くなっている方が多く、これはウエストが太くなる原因にもなります。
低域値の作り方・軸の作り方
ここでは低域値を作るための方法をいくつか紹介します。
①筋膜リリース
まずはみなさんご存知の「筋膜リリース」です。筋肉の外側にある筋膜をグリッドフォームローラーやマッサージガンでほぐして柔らかくします。
筋膜の固有受容器は筋繊維の9倍もあると言われているので、筋膜をほぐすことは筋トレ中の筋肉への刺激も強めることにもつながるので継続して取り組むことをお勧めします。
②呼吸の適正化
腹圧がかかるように呼吸を適正化します。
正しく呼吸ができていないとうまく腹圧がかからないため全身の筋肉を固めることで動作を安定させようとします。
③メディシンボールトレーニング
慣性と遠心力の負荷をかけられることがポイントです。重量下がでないとかけられない負荷を与えることで可動域を改善したり、身体の動きを柔らかくすることに貢献します。
回旋やストレッチショートニングサイクルを利用して普段の筋トレではかけられない負荷をかけることができるため、身体は刺激に慣れることがなく常にフレッシュな状態に保つことができます。
この時に、どこに効いているかを考えることはNGです。筋肉を意識するトレーニングは脳に対して大きなストレスを与えるため、逆に身体は硬くなってしまいます。
意識をしないことは難しいかもしれませんが何も考えず動作をするようにしましょう。
ボールに対して反射的に動くことで自然な動きができるようになり身体は柔らかくなっていきます。
横から投げて回旋の動きを出したり、上から叩きつけて勝手に腹圧が掛かるようにしたり…
とにかくいろいろな動きを取り入れてみてください。
まとめ
ボディメイクのトレーニングは高重量を扱ったり、高頻度でトレーニングしたりととにかく出力出力！となりがちです。これを繰り返していくと身体は「高域値」といってかたくなります。この状態ではインナーマッスルが関節の安定に働かず、アウターマッスルで身体を固めるため体幹周りを中心に硬くなり、トレーニング中の軸を作れなくなります。軸を作れないとウエストが太くなったり、怪我をしたりと、ボディメイクにとっては悪影響を与えてしまいます。
この高域値を改善するために筋膜をほぐしたり、ストレッチをしたりしてまずは筋肉を緩めること、そして筋トレとは違ったトレーニングを取り入れることで低域値の状態にすることができます。
とはいえ、筋肉を育てるためには強い負荷をかけていくことは必ずしないといけません。ゆるい筋トレでいいというわけではなく、普段は低域値の状態で過ごし、筋トレの時は高域値で強い負荷を筋肉に与えると言ったように使い分けができる身体を継続的に作ることが大切といえます。