こんにちは！明石店トレーナーの中原です。
今回は、ダイエットの目標をクリアした後や減量後無駄な脂肪をつけないようにする食事について書いていきます。
私も今、大会が今シーズン終了し、無駄な脂肪をつけないように食事管理しながら摂取カロリーを戻しています。私の場合はコンテストに向けての極端な減量だったため教科書に載っているような計算方法でカロリーを設定してしまうと無駄な脂肪に変わってしまいます。
私は大会前１ヶ月間は800kcalで過ごして、現在大会後は1400kcalくらいをとっています。体の見た目はほとんど変わっておらず、体脂肪率は13％〜16％くらいを維持しています。
食事の内容はかなり楽しんでいて、パンやベーグル、パスタ、カッテージチーズなども食べています。これを食べながらでも満たされつつ、体型維持をするための意識していることや注意していることと今食べているものを紹介していきます。
◻︎体型維持しながら食べているもの
綺麗な体型を維持する食事と聞くとみなさんはどんなイメージを持ちますか？
きついイメージを持つ方や逆になんでも食べれるとイメージする方がいると思います。
極端なダイエットから体型を維持するとなると意外といろんなものを食べられるんだと捉えやすいと思います。私は元々食べることが大好きで好きな食べ物は何か聞かれるとパスタとチーズケーキと答えるほどジャンキー生活をしていました。そこからコンテストに向けての減量をしているためあまり食べられないなという印象が競技1年目の頃は強い方でした。
しかし、減量を何度か経験して、今は食事に対して意外と食べられるという印象に変わり、楽しみながら無駄な脂肪がつかないようにしています。
そんな私が主に食べているものは....
ベーグル
カッテージチーズ
ZENBヌードル
ZENBパスタソース
ZENBグラノーラ
ZENBパン
米粉パン
鶏もも
牛赤身肉
豚ロース（赤身）
豚もも
手羽元
魚介類【主に魚】
ヨーグルト
はちみつ
きなこ ex...
このほかは野菜類、きのこ類、減量中に食べる低脂質のタンパク質源、タンス貨物源を食べています。みなさんどうでしょうか...この食材食べてもいいんだなと思ったものはありますか？実は、ベーグルもプレーンではなくチョコレートやカボチャクリームチーズが入ったものバターが入ったものも食べています。
◻︎体型を維持しながら食事を楽しむ方法
食べるものはかなり自由にして過ごしているのですが、量や質を好きにしすぎると脂肪に変わってしまいます。でも私自身も、質はあまり良くないものも食べたくなります。
そんな時食事を楽しみながら、体型を維持するために気をつけていることを紹介していきます。
1日の活動量やトレーニングのタイミングをみて食べるものと量を選ぶ
水溶性食物繊維をとって腸内環境を整える
満腹というよりも8割くらいにする
タンパク質、脂質、炭水化物を主な栄養素とする食材は記録して摂取カロリーを把握する
小麦を主な原料とするパンは連日は食べないようにする
食事の時間を5〜6時間はあけてお腹が空いてから食べるようにする
必ず毎朝体重計に乗る
1週間に一度Inbodyを測る
タンパク質を体重×1gは必ずとる
水を必ず２Lは飲む
お腹が空いていなければ無理にカロリーを守ろうとはせずに最低限の栄養を摂る
1日の最後の食事は寝る前3時間以上前に終える
夜は活動が少ないため低脂質を意識する
1食のカロリーが夜にかけて少なくなるように設定する
このほかにもたくさんありますが、一人一人ライフスタイルが違うとできることできないことが出てくると思います。コンテストで勝っていくことを目標にする方は特に気をつけて行かなければなりません。ですが、コンテストに出るほどのカラダ作りを考えていないのであれば、継続できるものを見つけていくことが大切です。
体の見た目はもちろん、トレーニングの質に大きく関わる食事。体型を維持する食事となるとコントロールがかなり重要になります。自分自身の消化機能を少しずつ理解しながらトレーニング中どれだけ質を上げることができるのかを見つけながら食事を管理をしていくことが重要になります。その中で自由にするときは1番体のエネルギーとなって使われる朝ごはんでかなり自由にしています。ちなみに私の自由でご褒美となっているのはベーグルです。クリームチーズも入っていたりデザートのような感覚で食べられるベーグルも食べたりしています。
まとめ
ただトレーニングで追い込んでことで好き勝手に食べて体型を維持できるかというとそうではありません。私自身もトレーニングで追い込んだと言い訳で好きなものを好きなだけ食べていて激太りしていた過去があります。今は食事を自由にしながら栄養バランスを考えて過ごしているので心も満たされながら過ごすことができています。体重や体脂肪は本当に食事が9割閉めているんだなと実感しております。そして体にもいい、そして楽しむことができる食品を調べたりするとたくさんありました。グルテンフリーやバター、砂糖不使用、無添加なのに甘くてスイーツのような感覚を楽しめるようなお菓子やパンがたくさんありました。私も試してみてすごく心もお腹も満たされています。
体型維持する食事は自己管理をして、栄養バランスをみていくことでことで自由に食べることもできて、たまにジャンクそうなものを食べてもさほど問題はありません。食べた時はしっかりとトレーニングで追い込むことや次の日お腹の空き具合に耳を傾けて胃を休めることで変に脂肪が乗ることはほとんどないです。その自己管理は正直、私も難しいなと思っているので１つずつ取り入れて継続できるようにしていくことが大切です。
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