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8月26日

有酸素運動の効果と方法

こんにちは！

Trem明石店、トレーナーの中原です！


今回は、ダイエットや減量において、

よく使われる、有酸素運動の効果と方法について

書いていきます！


Tremにご来店いただいているお客様の中でも、

痩せるならやっぱり、走ったり、マシン使って

歩いたほうがいいんですか？

とよく質問される有酸素運動。


Tremにも、トレッドミルとエアロバイクをおいています。

有酸素でよく使われるトレッドミル
脂肪燃焼に効果的な有酸素

答えを言うと必要ではあります！


ですが、食事を整えて、筋トレをやった上で必要になります！

つまりは、減量の“サポート”になります。


◻︎有酸素運動の効果とは？

有酸素運動の効果は脂肪燃焼になります。

筋肥大や筋力向上などを目的とするトレーニングは

脂肪燃焼は起きない仕組みになっています。


筋トレは、無酸素運動で解糖系の運動で、

糖質を使って糖質を使いきった後は、

筋肉を分解して、アミノ酸を使っていくのです。


有酸素運動はその名の通り、

有酸素系の運動で、

使われるエネルギーは、主に糖質と脂質になります！

つまり、有酸素運動により脂肪は分解されます。


しかし、有酸素運動でも、

すぐに、脂肪燃焼が行われるかと言うとそうではありません。

最初の20分は、糖質が使われているため、

その後に脂肪燃焼が起きます。

では、効率よく脂肪を燃やしたい方は以下を

読んでみてください！


◻︎有酸素運動で脂肪燃焼させる方法

効果を出すには、ただ30分以上歩くのみでは

効率よく効果を出すのは難しいです。


心拍数と時間を管理することで効率よく

脂肪を燃やすことができます。


なぜなら、心拍数によって

得られる効果が違うからです。

効果がわかる心拍数表
脂肪を燃やすために必要な心拍数

まず、自分の１分間の最大心拍数を

知る必要があります。


1分間の最大心拍数は

220ー年齢で出すことができます。

そこから目的に合う

心拍数を計算して行います。


また、脂肪燃焼を狙う、

有酸素運動のトレーニングの一つとして

アフターバーンを狙った有酸素運動の方法です。


アフターバーンは、

運動後から24〜72時間、

脂肪燃焼が起こり、

代謝の維持にもつながります。


アフターバーンを

狙うトレーニングに必要な心拍数は

オレンジゾーンの80から90%の心拍数になります。


その心拍を利用しながら、

休憩時間を間設け、

20分から30分行うと

かなり効果が高くなります。


私も現在減量末期で停滞していたのですが

全力漕ぎ（心拍数220−22の80%くらい、160くらいを狙って）3分行い、

2分休憩を朝1番に６セットを毎日行っております。


これを取り入れ始めてから、体重が大きく動き始めました。

しかし、栄養が少ない中なのと、全力で3分走っているような

息切れと足の疲労や、場合によっては吐き気など

起きてしますこともあります。


それくらいかなり高強度になるので

健康状態を確認しながら行う

必要があります。


◻︎有酸素運動の種類について

マシンにはトレッドミル、エアロバイク、クロストレーナーなどがあります。


マシンを使わずに有酸素運動を

行うことができるのは

ランニング、水泳などになります。


ジムにはクロスバイクやトレッドミル、

エアロバイクがおいてあると思います。


気軽に取り入れられるのはトレッドミルで長い時間歩くことやランニングだと思います。

しかし、心拍を高くしやすいのはクロスバイクです。


HIITトレーニングには、クロスバイクが一番使いやすく、

下半身にも、しっかりと負荷をかけることが可能なため、

エネルギーも消費しやすいです。


女性は特に椅子の高さの調節を気をつけ、

お尻、ハムストリングスが使えるように調節することで

足が太くなることの予防の一つになります。


◻︎有酸素運動を行うタイミング


ライフスタイルに合わせて行うのが継続において

大切なことではあります。


しかし、脂肪燃焼に、有効とされているのは、

朝食前、筋トレ後になります。


それぞれ、体内に残っている、

糖質が少ないため、

脂肪が燃えるタイミングを早めることができるからです。


しかし、体調面に気をつけて、

低血糖症状に注意して

水分をしっかりとって行ってください。


◻︎有酸素運動後に効果をより出すために大切なこと

そしてその後のアフターケアも大切になってきます。

かなり下半身に負荷がかかり、乳酸を貯める運動になります。

そのため、放置すると浮腫の原因になります。


ですので筋トレと同様、

終了後は、特にストレッチやTrem（トレム）にある、

ケアのグッズを活用して乳酸を流す必要がります。

足のむくみに有効なTrem明石店にあるグッズ
浮腫防止や脂肪燃焼促進に大切なリカバリー

また、Trem（トレム）明石店には、現役ビキニ選手でもあり、

鍼灸の国家資格を持った私、中原が在籍しておりますので、

コンディショニングもご案内可能となっております。


ベストなコンディションに有効なTrem鍼灸院
疲労回復、トレーニングの質の向上につながるコンディショニング

トレーニングの質をあげ、むくみ防止や

可動域の改善、血流促進など効果があります。

鍛えて整える、整えて鍛えることが、ボディメイクにおいても

健康維持、肩こり、腰痛予防においても大切になります。


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コンディショニングとトレーニングセットメニュー

 

◻︎まとめ

筋トレを継続的に行いつつ、余分な脂肪を食事管理と共に有酸素で落としていくことが

綺麗な体になるためのダイエット、ボディメイク繋がります！


そして、ライフスタイルに合わせて、

効率よく、脂肪燃焼するために、

心拍数を管理して、時間設定していくことが大切です！

 

今回も読んでいただきありがとうございます。

2024年も、もうすでに後半となっております。


自身の持てる見た目を

ゲットして、いい新年を

迎える準備を今から始めていきましょう！！


Trem（トレム）明石店には

10月20日神戸ポートオアシスにて

行われるANNBBFボディビル全日本選手権を

控えた、ビキニ選手私含め2名と

ボディビル選手1名が在籍しております！！


日々、体と向き合い、メンタルと向き合いながら準備中です！


一緒にかっこいい、綺麗な体を手にいれましょう！！




 

【パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）神戸垂水店】

〒655-0027 兵庫県神戸市垂水区神田町4-21 アメリカ屋ビル2F

9:00~22:00

JR・山陽 垂水駅から徒歩3分


【パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）明石店】

〒673-0035 兵庫県明石市南貴崎町1-7

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【電話】０７８ー７０７ー３１１１










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