こんにちは！パーソナルトレーニングジムTrem明石店トレーナーの中原です！
みなさんお正月は思う存分楽しめましたか？
中には連休も長くなく、お仕事が間にあった方もいると思います。
その中でも飲み会や会食など、食事を楽しむ機会も多かったり、手土産もたくさんもらって食べていた方も多いと思います。そんなみなさんもそろそろ焦ってきたのではないでしょうか。
今からでも間に合います！少し脂肪に変わってしまっている分はあると思いますが、まだ脂肪にまでなっていないエネルギーもあります！そのエネルギーが脂肪に変わる前に食事管理や運動をすることで太ることを止めて解消させることができます！
ちなみに私はボディビルの大会に今シーズンも挑んでいくので、今は体重や体の状態を気にして過ごしていて、体重の操作を学んでいる最中です。過去の私はかなり太っており、年末年始は久しぶりに会う友人と食べ飲み放題や甘いスイーツをたくさん食べていました。そして、正月明けになると焦りつつも気持ちはだらけてしまっているのでダラダラと食べ続けていました。そして夏になって、体の形がわかる服装になる頃に焦って極端な食事制限でダイエットをしていました。そしてリバウンドもしていました。
栄養学や自分でやっている中で学んだことを活かしてポイントを紹介します。
◼︎正月太りを解消するポイント
◻︎今の自分を把握する
体重を管理する
普段の食事と比べて、太った時の食事の違いを量だけでなく頻度や質を見る
今の自分を把握することで、何が余分になって体重が増えているのか原因を見つけることができるので対策も考えることができます。
体重を管理するというのは、むくみが取れると体が軽く感じて油断してしまうことがあり、体重や脂肪に目がいかず、しばらくしてまた体重が増えてまいそれはむくみではなく体脂肪となるため体重を戻しづらくなってしまいます。
そして、体重を測ることでメンタル面でも支えとなりふとした時に体重の数字が頭をよぎって食事にも心がけることができ、トレーニングでもモチベーションの1つとなります。
◻︎食事と食事の間をあける
消化吸収が終わるのは２〜３時間とされています。その間に使われるエネルギーや体に循環して筋肉などの組織にいくエネルギーがあり、その使われるエネルギーは量が決まっておりその量を超えてしまい肝臓に余った栄養が脂肪に変わっていきます。そして、血糖値の上昇が常に起こった状態になると脂肪が増えやすくなってしまいます。その血糖値の上昇を落ち着かせるためにも食事は3〜4時間あけることが大切です。
◻︎胃・腸内環境をよくする食事をする。
胃や腸がしっかり働くためには綺麗にすつことが大切です。便秘で溜め込んでしまった場合脂肪に変わりやすくなってしまいます。そしてトレーニングしている方は特に内臓状態をよくしておく必要があります。消化吸収がうまくいかないと腹圧が入りにくかったり、疲労が溜まりやすくなったりします。そうすると怪我しやすくなったり、トレーニングの質を落としてしまいます。
◻︎できるだけ活動量を増やす
年末年始になると、仕事もお休みで外も人が多いためお家でゆっくりと過ごす方も多くいるのではないでしょうか。動かず、食べるという食べた分使っていないためどんどん体に貯蔵されていき、体重が増えていきます。これをきっかけにジムに入会することも１つの方法だとは思いますが、なかなかハードルも高いと思います。なのでいつもの仕事のある日に少しの工夫でまずは活動量を増やことで少しずつですが元に戻っていきます。歩けるところはできるだけ歩く、エレベーター、エスカレーターを使わず階段を使うなどしてまずは少し、歩くなどの方法を意識してみてください。
そうすると、いつもの1日よりも使われるエネルギーも多くなり代謝も上がりやすくなり使われるエネルギーが増えていくので効率よく体重を操作したり減らしやすくなります。
◻︎食事内容を見直す
よくカロリーを見て食べるものを選ぶと思います。しかし、そのカロリーの中身を見ることが大切です。炭水化物のカロリーなのか、脂質のカロリーなのか、タンパク質のカロリーなのか見ていくことが大切です。タンパク質は体の組織を構成する働きはありますが、脂質や炭水化物は身体の燃料となるエネルギーになります。そのエネルギーだけが溜まって身体の機能上、消化吸収できないものは脂肪に変わっていきます。
年末年始は高タンパクなものもたくさんありますが、手土産でもらうお菓子やハムなどの加工肉など、多くのものが炭水化物や脂質の多いものが多いです。その分のエネルギーが体に溜まっている状態なので、調整する食事でカロリーだけ気にして炭水化物や脂質の多いものを食べていると体重は落ちにくくなってしまいます。
なので、カロリーだけでなく、栄養素に目を向けてみてください。
それぞれの1食の目安の量はタンパク質は15〜35g、脂質は15〜20g以下、炭水化物は40〜60g以下をお勧めします。間食時は特に脂質に目を向けて10g以下のものを選ぶとバランスを取りやすくなります。
◻︎まとめ
年末年始は活動量は減るのに、食べることが多くなってしまう時期になります。そして普段食べないものも目の前にあったり、手土産などもらうことも多いと思います。お休みということもありついつい気持ちも舞い上がってしまって自分でメンタルも操作しにくい時期になってしまいます。それが落ち着いた時に焦りが出てくると思います。その時に極端なことをしてしまうと後で急激な食欲も出てきてしまうので、何が多くなってしまったのか見直して普段の自分の活動量にも目を向けると落ち着いて継続できることも見つかっていきます。
まずは、年末年始の食事や生活状況と普段の仕事がある時の自分の生活などを比べてみてください。
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