みなさんこんにちは!!
明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。
今回は「筋の収縮様式」について解説したいと思います。
筋の収縮様式を理解できれば、今まで自分では追い込めていたと思っていたトレーニングより、さらに追い込むことができるようになると思います。
ウエイトトレーニングでは、時間も体力も消費します。
せっかくやるのなら効果のある1レップ、1セット、1日のトレーニングにしていただきたいので、正しく追い込める方法を学んでみてください。
筋肉が収縮する仕組み
筋線維の中に存在する筋原線維が筋肉の収縮に関係してきます。
筋原線維は、「太い線維」と「細い線維」の2種類が規則正しく交互に並んだ構造をしていて、太い線維は主に「ミオシン」、細い線維は主に「アクチン」というタンパク質から出来ていて、脳から筋肉を収縮させる信号が届けられると、太い線維（ミオシンフィラメント）が細い線維（アクチンフィラメント）をたぐりよせ、2つの線維がスライドする仕組みになっています。
その結果、筋原繊維が短くなり筋肉の収縮が生まれます。
このように筋肉を自在に収縮させて動かすことによって、人間は歩いたり、物を持ったりというような運動ができるようになっています。
筋の収縮様式
その中でも筋肉は以下のように３つの収縮の種類があります。
・短縮性収縮(コンセントリック コントラクション)
・伸張性収縮(エキセントリック コントラクション)
・等尺性収縮(アイソメトリック コントラクション)
この収縮の種類を理解して、全部の収縮局面において動かなくなるまで追い込むことで筋肥大を促すことにつながります。
短縮性収縮(コンセントリック)
筋の長さが短縮しながら収縮することで、起始と停止が近づく収縮様式を短縮性収縮と呼びます。
ダンベルカールを例にあげると、ボトムポジション(腕を伸ばした状態)から、おもりを挙げていく動きが短縮性収縮になります。
上腕二頭筋が伸びた状態から、短縮性収縮をすることで二頭筋は短くなり、おもりが上へ上がってきます。
力こぶができていれば短縮性収縮が起こっているといえます。
伸張性収縮(エキセントリック)
筋の長さが伸張しながら収縮することで、起始と停止が離れていく収縮様式を伸張性収縮と呼びます。
短縮性収縮より大きな筋損傷と遅発性筋肉痛を起こします。
ダンベルカールで例えると、トップポジション(肘を曲げ切った状態)から、おもりをおろしていく動きが伸張性収縮になります。
伸張性収縮をかけながらゆっくりダンベルをおろすことで、上腕二頭筋から負荷が逃げることなく刺激を与え続けることができます。
ボディメイクの筋肥大においては、この伸張性収縮の強い負荷をかけることが非常に大切になってきます。
等尺性収縮(アイソメトリック)
等尺性収縮では、筋は長さを変えることなく張力を発揮するため、起始と停止の距離は変わりません。
姿勢の維持や物を動かさないように身体を支える時には等尺性収縮が使われます。
ダンベルカールでいえば、肘がちょうど90°の位置でおもりを耐える動作が等尺性収縮になります。
収縮様式の強い順番は？
結論からいうと、上から強い順に
①伸張性収縮
②等尺性収縮
③短縮性収縮
となります。
これもダンベルカールで考えてみます。
キレイなフォームでテンポも変えず10キロでダンベルカールを行うとします。
1番先にオールアウトするのが短縮性収縮で、反復していると、ダンベルが上まであがらなくなるのは想像できると思います。
しかし、あがらなくなった状態から、反動もしくは反対の手でダンベルをトップポジションまで持ってきて、負荷に「耐える」ことはまだできます。これがいわゆる等尺性収縮です。
まだ収縮はかけられます。
そこからさらに耐えることもできなくなっても、ゆっくりとダンベルをおろす動作はまだできるハズです。これが伸張性収縮で一番強いです。
1セットの中で、1番先にダメになるのが短縮性収縮、次に等尺性収縮、最後が伸張性収縮なので、1番強い収縮様式は伸張性収縮ということがわかります。
ここを理解して最後まで追い込むことがボディメイクにおいてはかなり大切になります。
筋肥大には３つの収縮全てが必要
筋肉を大きくするためには、トレーニングによって筋繊維を損傷させ、回復をさせることを繰り返す必要があります。
1セットの中で、もうこれ以上動かないというところまで追い込むためには、先程説明した３つの収縮局面において力を出し切ることが大事です。
もう挙がらなくなったからといって、そのセットを終わらせてしまうのは非常にもったいないです。
おもりが挙がらなくなっても、「耐える→ゆっくりおろして最後まで負荷をかけ続ける」ことをすれば、今までより強い負荷をかけられるハズです。
ケガには気をつけながら、限界はまだ先にあると思って最後まで追い込んでみてください。
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