みなさんこんにちは。
パーソナルトレーニングジムTremの大元です。
低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットと呼ばれるダイエット法をよく耳にしませんか？
「炭水化物＝太る」であったり、「減量＝炭水化物カット」というぼんやりしたイメージだけが広く浸透してしまっているようにも見えますが、本当に炭水化物は太るのでしょうか。
カラダ作りにおいて切っても切り離せない炭水化物。
トレーニングのパフォーマンスにも大きく影響を与えます。
今回は筋トレと炭水化物の理解を深め、ボディメイクのための参考にしていただきたいと思います。
炭水化物の構成
炭水化物は、エネルギー源となる糖質と、エネルギーには変換されない食物繊維の２つから成ります。
その中でも身体を動かすエネルギーとなる糖質は以下のように分類することができます。
単糖
糖は複数の「分子」がくっついてできています。なにもくっついていない状態で分子単体の物を「単糖」と言い、私たちの食生活では主に以下の2種類があります。
ブドウ糖
炭水化物が身体のエネルギー源になる直前まで分解された形です。血糖値というのは、血液中のブドウ糖の量のことです。
果糖
果物に含まれる糖で、ブドウ糖とは代謝のされ方に違いがあります。
二糖
単糖が2つくっついた物を「二糖」と言います。
ショ糖
一般的な砂糖のこと。砂糖はブドウ糖と果糖の分子が1つずつくっついてできています。砂糖はブドウ糖と果糖が50%ずつになります。
多糖
単糖が3つ以上くっついた物を「多糖」と言います。
でんぷん
米やイモから摂れる糖は、でんぷんです。ブドウ糖がくっついてできています。
細かく見ていくともっとたくさんの種類がありますが、「ブドウ糖、果糖、砂糖、でんぷん」を押さえてもらえれば大丈夫だと思います。
炭水化物は体内に蓄えられる
炭水化物を食べると、ブドウ糖にまで分解されます。ブドウ糖には3通りの使われ方があります。
血流に乗って、身体の様々なところでエネルギー源として燃焼される。
エネルギーがすぐに必要でない場合、ブドウ糖が再度くっついてグリコーゲンという物に形を変えて、肝臓や筋肉に蓄えられる。しかし、グリコーゲンを蓄えられる量には限りがある。
エネルギーがすぐに必要ではなく、グリコーゲンも蓄えがある場合、脂肪に変換され、体脂肪として蓄えられる。体脂肪はほぼ際限なく蓄えられる。
炭水化物はなぜ筋トレに必要なのか？
トレーニングで十分な力を発揮するためには、身体にエネルギーが満たされている必要があります。
炭水化物は筋肉や肝臓にグリコーゲンというエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて使われていきます。車で例えると、ガソリンのようなものです。
このガソリンが枯渇してしまうと、トレーニング時のパワーが出ないだけでなく、今ある筋肉を分解してエネルギーとして使用することになるので、筋肉中に十分にグリコーゲンを補給しておく必要があります。
また、脳や神経系は炭水化物を唯一のエネルギー源とする性質があるため、集中力を保って高強度のトレーニングをする際には欠かせない存在にもなります。
しかし、前述したとおり必要量を超えた場合は脂肪として体内に蓄積していくため、目的に応じて摂取する量を守ることも忘れてはいけません。
炭水化物の摂取タイミング
トレーニング前
トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を摂ると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことができると言われています。
長い時間でもスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。また筋グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足している状態だと、筋肉を増強するためのエネルギーが備わっていないため、本来適した強度まで追い込むことができず、筋肉を大きくすることが難しくなります。空腹感があるままトレーニングを始めることは避け、万が一食事が取れなかった場合でもドリンクやゼリー飲料などを活用し、消化の早い炭水化物（糖質）を摂るよう意識しましょう。
トレーニング後
トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後、約1時間付近がピークといわれています。
筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物（糖質）を合わせて摂ることで筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。
また、グリコーゲンの再合成は3時間以内が最も高まりやすいことから、トレーニング直後から3時間以内にしっかりと糖質を補給すると良いです。
トレーニング後すぐにしっかりとした食事がとれない場合は、直後に補食としておにぎりやバナナなどを摂り、3時間以内にしっかりとした食事(固形食)を摂ることが理想です。
まとめ
「太るから」という理由で炭水化物を摂ることを避けていた方もいるかもしれません。
しかし、筋トレのパフォーマンスを最大限に発揮するためには適切な量の炭水化物を摂り、筋肉中をエネルギーで満たさないといけません。
エネルギーが満ちた状態で、追い込むトレーニングをする。そしてまた回復のために炭水化物を摂る。
この繰り返しをすることで筋肉は育っていきます。適切なタイミングで適切な量の炭水化物を摂ることは決して太らないどころか、今よりも筋トレ効率を上げるきっかけになるのでぜひ取り入れてみてください。
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